Semaine 04
L 1h30-1h45 sortie endurance, dont 20-30mn à 12-13km/h
M 1h course en cote avec changement de rythme
M repos
J Vélo 1h biking ou salon
V Fartleck 3*7mn récup 3mn , Echauffement 20mn, récup 15mn
S repos
D fractionné long , 10 fois 1/1

Voilà comme prévu l’entrainement à suivre obligatoirement ! Une base de 3 mini, 4 le maximum de fois. Moi je ferai 5 entrainements semaines ! En gras les 3 entrainements mini, en italique le 4ème et en normal, ma 5ème séance.
Chaque semaine : POMPES = 100 mini et ABDOS GAINAGE = 12 mn mini
Poids Ali : objectif – 5 kg
Poids Flo: objectif – 6 kg

Semaine 03
L 1h30 sortie endurance dont 20-30mn à 12km/h (plat) 14 ou 15km pour moi
M 1h10-15 avec des bosses ou il faudra accélérer
M repos
J Vélo mini 1h, résistance 1/3 du max du vélo, faire environ 25 km
V repos avant course
S Winter trail La Clusaz, objectif moins de 1h30, 15 km profile descente …
D Recup course = vélo 1h !

Toutes les semaines, on fait le point par téléphone ou mail des entrainements de la semaine ! Il faut que tu fasses du vtt, même s’il fait froid, il faut que tu en fasses !
Prévoir d’urgence atelier cordes, CO et mécanique VTT !!!

Le programme vient d’etre communiqué par l’organisation de la Transmarocaine 2009

J1 : 65.9 km (1.8 run + 3.7 run&bike + 6.7 canoe + 9 km run + 37.2 velo + 1.5 run + 6 velo)
J2 : 54.7 km (19 velo + rappel + 24.2 velo + 11.5 run)
J3 : 54.5 km (20.9 velo + 30 run + 4.5 canoe)
J4 : 44.9 km (28.9 velo + 7.5 run + rappel + 8.5 run/CO)
J5 : 56.3 km (39 velo + 9.3 run + 6.5 velo + 1.5 run)
J6 : 7.5 km run&bike

Les détails ici >>>

Le programme fait par coach Ali… et le suivi des séances en cliquant ici >>>

Aurel et Cécile (merci les filles !) ont décidé de suivre aussi ce programme de préparation de raid (ça le fera toujours pour leur saison de ski de rando !)

Le 1er novembre commence notre préparation pr la Transmarocaine…
Au cas où vous voudriez prendre le train de l’entrainement avec nous !

Comme d’hab, un fichier excel de suivi des entrainements sera mis en place.
Dans un 1er temps, ca va être 3 entrainements/semaine (1 mois environ) pour vite passer à 4 entrainements voir plus selon les dispos !
Il faut qu’on bosse maintenant Flo pour pouvoir profiter pleinement de ce raid qui s’annonce magnifique !
J’espère que nous ferons honneur aux Take it Easy…

Quelques lignes directrices avant le détail des entraînements à venir !
Déjà, à minima, 3 séances de plus de 1h20 par semaine pour poursuivre sur la bonne dynamique estivale !
On attaquera le spécifique pour le semi de lyon dans 3 semaines avec un objectif chrono de 1h53…
Coach Ali

Dossier ci-dessous, à complèter + paiement 30 jours avant course.

dossier_inscription_transmarocaine_2009.doc

Et ben ya une belle check list comme pr le raid 74 !…
Mais 6 jours de course ds le « désert » et terrain rocailleux ca peut laisser des traces !!!

Informations issues de notre expérience données à titre informatif !

TROUSSE DE SECOURS DE COURSE OBLIGATOIRE PAR EQUIPE

Afin de pallier l’arrivée du personnel de sécurité (médecins, secouristes) ou de rejoindre le poste médical le plus proche, le règlement de la Transmarocaine oblige chaque équipe d’avoir en permanence une trousse de secours. Elle sera la plus légère possible.

Protection solaire (peau, lèvres, écran total)
Solution antiseptique (type chlorexydine)
Compresses, bande de gaze, sparadrap
Pansement individuel
Rouleau électroplaste
Pince corps étrangers, ciseaux, aiguilles, coupe ongles
Double peau (type biofilm, urgomed) pour ampoules
Sachet de serviettes imprégnées d’alcool
Coramine glucose
Aspirine à croquer
Sachet de steril strip

Tout cela rentre dans une boîte étanche alimentaire
dim : L:150mmXl:105mmXh:58mm pour un poids de 400 g pleine.
Pensez aussi aux emballages de pellicules photos 24X36, ces étuis plastiques sont de vrais petits containers étanches. Sécuriser la fermeture de la boîte de secours par des élastiques coupés dans une vieille chambre à air.

MATERIEL DE SECURITE DE COURSE OBLIGATOIRE PAR PERSONNE

Une couverture de survie, des vêtements longs haut et bas, des barres énergétiques.

MATERIEL DE SECURITE DE COURSE OBLIGATOIRE PAR EQUIPE

Un altimètre, deux boussoles, 2 lampes frontales, 2 sifflets, 2 petits paquets d’allumettes, 2 couteaux (type « suisse » conseillé).
Pour certaines étapes un additif au règlement sur le road book précisera le matériel obligatoire supplémentaire.

TROUSSE MEDICALE DANS LE SAC DE VOYAGE

Vos médicaments habituels, deux semaines de traitement.
Biafine.
Un tube de pommade collyre antiseptique ophtalmique, sérum physiologique mono dose.
Antalgiques, aspirine 500 mg ou paracétamol, efferalgan, aspegic, di-antalvic….
Antispasmodique (spasfon).
Antiseptiques intestinaux (ercefuryl)
Ralentisseur du transit (immodium)
Pansements coliques (smecta)
Protecteur gastrique (type mopral)
Antibiotique large spectre (type pyostacine) en cas d’infection
Anti-inflammatoires : boite de corticoïdes (type solupred 20 mg) (tendinites, traumatismes articulaires, orl, lombalgies).
Crise d’hémorroïde, bien gênante en VTT, boite de daflon et un tube de tretinoïde
Ibuprofène 200 mg 10 comp
Lysopaïne 1 tube
Clamoxyl 500 20 comp
Contramal 50 10 comp